「眠れなくて寝床でゴロゴロ」は悪影響? 「レコーディング快眠法」で不眠解消!

仕事のストレスからわたしも不眠症気味でしたが、睡眠中のデータを記録して一番最適なタイミングで起きられるアプリを生活に導入してから大丈夫になりました。記事で紹介している方法がメモをとる方法みたいですが、頭を使ってしまって逆に目がさえてしまいそうです。眠れないときは無理して寝ようとせずというのがこのドクターの考え方みたいですが、以前に細切れになっても目を閉じて睡眠をとることで不足している睡眠を補えるという意見をテレビで見たことがあります。休日にまとめて睡眠をとることは身体に良くないみたいです。その人の生活のリズムにあった休息のとり方を心がけたいですね。わたしはロングスリーパーなので毎日10時に寝ないと翌日の体調が優れません。

◆眠れないのに寝床でゴロゴロしている人に効果的
平成24年にまとめられた厚生労働省の報告によると、日本で不眠に悩む成人の割合は約35%、軽度以上の不眠症と思われる人が約10%、中等度以上の不眠症の人が約7%もいます。つまり、日本人の14~15人に一人は治療が必要な不眠症、ということになります。

特に最近、不眠症の原因で注目されているのが、誤った睡眠の習慣です。

「眠れなくても、横になっていればいつかは眠れる」と思っていませんか? 昔はこのように勧める医者もいましたが、今ではこの考え方は間違いとされています。寝床で眠れない時間を長く過ごすと、そのことがストレスとなって、ますます眠れなくなるからです。

実際に眠れる時刻よりも、2時間以上早く寝床に入っても眠れません。通常の就寝時刻の2~4時間前は、1日の中で最も体温が高いため、眠くなりにくいのです。この時間帯は「睡眠禁止帯」とも呼ばれています。

自分の睡眠パターンを「見える化」して、これらの誤った睡眠習慣を正していくのが、レコーディング快眠法です。

◆寝床での無駄な時間を削り取る
睡眠の長さにこだわる必要はありません。短時間でもグッスリ眠れると、スッキリ目覚めます。逆に、長い時間だらだら寝ていると、起きてもなかなか頭がはっきりしません。レコーディング快眠法で睡眠時間を記録する目的は、それをもとに自分に最適の睡眠時間を見つけ、それを実践することです。

レコーディング快眠法には、5つのステップがあります。

1.睡眠日誌から実質睡眠時間を計算する
2.ベッドにいる時間を制限する
3.ベッドで90%以上眠れたら、睡眠時間を30分延長
4.ベッドで85%以下しか眠れなかったら、睡眠時間を短縮
5.眠る前に心身をリラックスさせる

まず、睡眠日誌(睡眠ダイアリー)をつけましょう。睡眠日誌には、次の項目を記録します。

・ベッドに入った時刻
・実際に寝ついた時刻
・夜中に目が覚めた時刻
・ベッドを離れた時刻

朝、目覚めたらすぐ書くと、正確に記録できます。とはいえ、あまり細かい時刻にこだわると眠れなくなるので、おおよその時刻で覚えておきましょう。実際に眠っていた時間を1~2週間で平均したものが、現在の実質睡眠時間です。

次に、今の実質睡眠時間から目標の睡眠時間を決めます。このとき、「寝床にいる時間」=「眠る時間」にすることが大切です。「眠れなくても、横になっているだけで体は休まる」とか、「寝床にいればそのうち眠くなる」などと考えて、必要以上に寝床にいてはいけません。

具体的には、「実質睡眠時間+30分」を寝床にいる時間(=目標睡眠時間)とします。寝床に入る時刻は、起きたい時刻から逆算して決めます。十分に眠気がたまってから眠ることが大切なので、日中の昼寝も原則的には禁止です。

そして、実際に目標睡眠時間だけ眠ります。寝床に入っても眠れなければ、いったん寝床を出て、眠くなったら寝床に戻ります。朝、予定の起床時刻より早く目覚めたときは、寝床でグズグズせず、サッサと起きだしましょう。

シェアする

フォローする